~аноНИмКА~
Вот иду я красивая по улице, а мужики вокруг так и падают, так и падают… И сами в штабеля укладываются!
Так вот тебе всякие полезные вещицы для плоского живота:
1. Правильное дыхание во время занятий. Именно при выдохе сокращаются мышцы и сжигается жир. Рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.
Есть замечательное видео - Бодифлекс - система упражнений (у меня отец на ней сбросил 20 кг и живот с очень большого стал обычным). Посмотри и попробуй, в системе самое важное дыхание, если все делать правильно живот будет классным. Есть и книжка, и видео.

2. Мне помогли еще 2 упражнение, одно дыхательное: вдох животом и живот до упора выпячиваешь и резкий выдох и живот наоборот, как можно ближе к спине Смеется
А второе в течение дня следишь за прессом, по мере воспоминаний напрягаешь живот и ходишь так, пока не забудешь. Можно какую-нибудь напоминалку, мышцы хорошо тренирует.

3. Хорошо разогретые мышцы перед занятиями и хорошо растянутые мышцы после занятий.

5 эффективных упражнений на пресс
1. Подъём корпуса или скручивание.
Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки за головой, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса и также медленно опускайте.
Следите, чтобы поясница была все время прижата к полу, тогда пресс остается в напряжении. Не тяните свою голову руками, иначе вместо мышц живота, вы будете качать шею. А вам это совсем ни к чему! Просто представьте, что под подбородком у вас зажат хрустальный шар, его нужно держать, но не прижимать, чтобы не раздавить. Тогда всё получится!

2. Опускание ног и выталкивание таза вверх.
Это упражнение хорошо прорабатывает пресс. Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты вверх в потолок, стопы на себя, руки вдоль тела. Медленно опускайте ноги до момента, когда уже невозможно держать поясницу прижатой, удержите ноги в этой «критической точке» и поднимайте обратно в исходное положение, таким образом, продолжайте несколько раз. После этого упражнения сразу хорошо добавить выталкивание таза вверх. Исходное положение то же самое, затем приподнимайте таз, отрывая копчик от пола ровно вверх. Представляйте, что подбиваете мячик ногами.

3. Диагональное скручивание.
Исходное положение как при выполнении простого скручивания (номер 1). Это упражнение на косые мышцы живота. Вам нужно приподнять верхнюю часть корпуса, затем немного развернуть его (именно корпус, а не только руки!), оторвать от пола согнутую ногу и тянуться локтем к колену. Правым локтем — к левому колену, левым локтем к правому. Самое главное, не спешить, и делать всё «с толком, с чувством, с расстановкой»!

4. Вакуум.
Учимся втягивать живот. Исходное положение: стоя на четвереньках, спина ровная. Сделайте глубокий выдох, расслабьте совершенно мышцы пресса, затем одновременно с глубоким вдохом, втяните максимально живот в себя. Представьте, будто хотите «прилепить его к ребрам». Продолжайте спокойно дышать носом и втягивать живот. Можно попробовать замереть на несколько секунд с втянутым животом. На первый взгляд, это упражнение покажется очень простым, но выполнять его нужно с полной отдачей, тогда оно станет необычайно эффективным и полезным не только для мышц пресса, но и для дыхательной системы и работы внутренних органов.

5. Поза «планки».
Этим упражнением хорошо заканчивать комплекс на пресс, так как оно одновременно укрепляет все мышцы живота, спины, ног, ягодиц и рук. Исходное положение: стоя на локтях, ноги в упоре на носках, спина параллельно полу. Вы должны быть словно прямая «дощечка», без «домиков» и, наоборот, провисаний в пояснице. Стоять в таком статическом напряжении рекомендуется 1 минуту, старайтесь напрягать все мышцы, не сутулиться и не отрывать взгляд от пола. Тогда вы правильно удержите «планку», повысите эффективность упражнения, а через некоторое время вам удастся и приподнять одну ногу вверх, усложняя упражнение.

Тянем — потянем! Растяжка
Растяжка — это упражнение, направленное на увеличение гибкости и увеличение подвижности суставов. Мышцы должны не только сокращаться, но и растягиваться. Только сокращая мышцы вы не получите хорошего результата, а даже наоборот.
Существует несколько вариантов растяжки:
— статическая (медленное вытяжение и замирание в определенном положении на какое-то время);
— динамическая (делается в движении: выпады, махи);
— пассивная (с чужой помощью).

Перед растяжкой не забудьте размяться, её «лучше выполнять после основной тренировки, когда мышцы хорошо разогреты и податливы. Также, чтобы снять напряжение с мышц после занятия и расслабиться. После получасового сокращения мышц пресса, просто необходимо ещё столько же потянуться».

5 эффективных упражнений на растягивание

1. Тянем пресс.
Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях под плечами, ноги прямые. Медленно приподнимите грудь и плечи, вытяните шею, не отрывая локтей от пола, почувствуйте растяжение мышц живота. Замрите на 10–15 секунд и повторите. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание помогает расслаблению, что, в свою очередь, способствует хорошему растягиванию.

2. Тянем косые мышцы живота и шею.
Исходное положение: сидя, скрестив ноги перед собой («по-турецки»), одна рука на колене, другая направлена вверх. Потянитесь в бок, в противоположную сторону от того колена, где лежит рука, задержитесь, как обычно, секунд на 15, затем поменяйте сторону. Практически не меняя исходного положения, можно потянуть мышцы шеи. Медленно опустите голову вбок, стараясь коснуться ухом плеча (только не поднимайте плечо!). Обязательно держите спину прямой!

3. Тянем мышцы груди.
Исходное положение: сидя «по-турецки», спина ровная. Сцепите руки «в замок» за спиной, максимально сводя лопатки. Медленно поднимайте руки, не сгибая их в локтях. Не поднимайте плечи и не сгибайте спину! В самой высшей точке, задержитесь и почувствуйте растяжение грудных мышц.

Есть еще очень хорошее упражнение-тест на определение подвижности плечевых суставов, называется оно «скрепка»: одну руку согните локтем вверх за головой, другую — локтем вниз за спиной. Примерно на уровне лопаток ваши пальцы должны найти друг друга. Если такого не случилось, вам есть над чем работать в области растяжки и подвижности суставов.

4. Тянем ноги.
Исходное положение: лёжа на спине, вытянуть тело от макушки до кончиков пальцев на ногах. Далее сгибайте одну ногу, обхватывая её руками, притягивайте к животу. Тянем ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Затем выпрямляйте ногу в потолок, одной рукой держитесь за голень, другой выпрямляйте колено. Таким образом, растягиваем подколенное сухожилие. Не забудьте проделать тоже с другой ногой!

5. Тянем спину.
Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, наклонитесь вперед, коснитесь лбом пола. Вытяните руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, но не отрывайте таз от пяток. Таким образом, вы растягиваете весь позвоночник, мышцы спины и рук. После этого можно положить руки вдоль тела, ладонями вверх — эта поза в йоге называется «позой ребенка». Она позволяет полностью расслабиться и успокоить весь организм, восстановить кровообращение и служит прекрасным окончанием занятия.

Беременным женщинам, людям с серьёзными травмами суставов и недавно перенесших какие-либо операции, перед занятием лучше проконсультироваться с инструктором. Больше вам ничего не может мешать на пути к совершенству!

@темы: я, проект небоскреб, корректировка фигуры/идеальная фигура/физ нагрузки, заметка для себя